Pendant l'effort

A l’entraînement, les gels de l’effort d’apport glucidique peuvent être remplacés par des demi-pâtes de fruits (25g).

L’apport énergétique est très proche (même concentration en glucides).

La texture est néanmoins plus épaisse. Alors que la totalité d’un gel peut être absorbé en une seule prise, il sera nécessaire pour la pâte de fruit de procéder par petites bouchées.

Laissez la pâte fondre sous la langue, sans omettre, comme pour les gels, de bien boire en même temps.

 

Pour réaliser 500g de pâtes de mangue au gingembre

(Cette recette fonctionne avec : pamplemousse, abricot, cassis, cerise, clémentine, coing, fraise, framboise, groseille, mûre, myrtille, orange pêche, poire, pomme, prune, raisin..)

 

• 250 g de mangue fraîche
• 10 g de gingembre râpé
• 275 g de sucre de canne
• 50 g de sirop d’agave (ou sirop de glucose)
• 6g de pectine (ou 1,5 sachet de préparation pour confitures*)
• 4g de jus de citron

 

1) Mixez les fruits après avoir ôté les déchets (peau, noyaux, pépins, queues..). Râpez le gingembre. Réservez vos 250g de fruits mixés et 10g de gingembre dans une casserole

 

2) Pesez 275 g de sucre de canne. Prélevez-en 1 cuillère à soupe que vous mélangez à 1,5 sachet de pectine. Réservez le reste du sucre de canne avec le sirop d’agave.

 

3) Placez la casserole sur un feu doux (40°c), puis ajoutez le mélange sucre-pectine tout en remuant. Portez à ébullition et ajouter le sucre de canne et le sirop d’agave. Cuire pour assécher pendant 5mn en remuant sans arrêt. Hors du feu ajouter le jus de citron.

 

4) Une fois cuit, versez la préparation dans un moule de préférence rectangulaire, préalablement recouvert de papier sulfurisé (faites largement dépasser le papier de la hauteur du moule pour pouvoir le refermer sur la pâte et ainsi mieux la conserver).

 

5) Laissez refroidir la pâte de fruits à température ambiante pendant quelques heures. Une fois bien refroidie, vous pouvez découper la pâte de fruits en carrés et conserver dans le papier sulfurisé

 

* Alsa Vitpris…

 

 

Résultat : Très parfumé et goûteux, réduire le dosage en sucres ne gâche rien. Vous pouvez ajouter du maca en poudre dans la recette.

 

En période hivernale, la dépense de calories liée au froid est plus importante. Les barres de céréales à forte densité énergétique sont les plus appropriées. Une barre d’avoine fondante de type « Flapjack » peut remplacer une barre énergétique de l’effort lors des sorties longues. L’avoine est une céréale très digeste et à index glycémique bas.

 

Pour réaliser 20 barres d’avoine abricot cannelle

(Cette recette fonctionne avec : muesli ou raisins secs, abricot secs, figues séchées, bananes séchées, amandes, noix de coco…)

 

• 100 g de margarine (ou beurre doux et beurre salé et/ou huile végétale)
• 3 cuillères à soupe de sucre de canne
• 3 cuillères à soupe de sirop d’agave (ou de miel ou sirop de sucre roux)
• 225 g de flocons d'avoine*
• Abricots secs
• Cannelle

 

1) Préchauffez le four à 180°C (thermostat 6). Découpez les abricots secs en petits morceaux

 

2) Mixez les flocons d’avoine. Mixer les abricots secs (ou les fruits secs).

 

2) Faites fondre dans une casserole la margarine, le sucre de canne et le sirop de d’agave.

 

3) Ajoutez ensuite les flocons d'avoine hors du feu, bien mélanger puis rajoutez les abricots secs mixés. Vous obtenez une pâte dense.

 

4) Beurrez un plat rectangulaire assez large et peu profond. Y verser le mélange d'avoine, bien l'étaler avec une corne ou une spatule ou le dos d'une cuillère (la surface doit être assez lisse) puis faites cuire à 180°c pendant 10min. Surveillez le temps de cuisson de façon à ne pas laisser dessécher ni former de croûte.

 

5) Après avoir sorti le plat du four, découper en rectangles tant que c'est encore chaud. Laissez refroidir. Ôtez les éventuelles croûtes à la découpe.

 

* Quaker Oats

 

Résultat : La barre est évidemment plus fondante avec un mélange de beurre doux et beurre salé comme dans la recette originale. Très peu sucré à la base.

 

Par temps froid les boissons peuvent être plus concentrées (boisson « hypertoniques »).

Les boissons énergétiques traditionnelles peuvent être remplacées à l’entraînement par des préparations « maison » remplissant les mêmes fonctions.

Le thé apporte un soutien dans l’effort (théine) et des antioxydants.

Le mélange miel et saccharose offre des « sucres » de différente nature (fructose, glucose).

 

Pour réaliser 1 bidon de boisson énergétique (800ml)

 

• 600ml de thé
• 200ml d’eau
• 2 cuillères à soupe de miel
• 1 à 2 morceaux de sucre
• 1 pincée de sel
• facultatif : gelée royale, gingembre ginseng

 

Résultat : A préparer le matin même. Ne pas laisser au réfrigérateur.